Bližajo se vroči dnevi polni sonca in razgaljenih teles. S tem pa hkrati tudi večja možnost za dehidracijo. Predvsem pri športnikih je v takem času še bolj pomembno, da telo prejme zadosti vitaminov, predvsem pa mineralov s tekočino. Kako se lahko dobro pripravite na žgoče sončne dni, da ne bi prišlo do pomankanja in s tem dehidracije, da bo rehidracija zadostovala in kateri so najboljši napitki za vas, si preberite nasvet g. Gregorja Vidmarja.
Dehidracija ima močan vpliv na številne fiziološke procese v telesu. Ko se enkrat znajdemo v stanju pomanjkanja tekočine, se ti procesi kvarijo drug za drugim, padajo kot domine, ki jih je med nadaljevanjem aktivnosti izredno težko zaustaviti.
Zato je preprečevanje dehidracije še preden se ta pojavi izrednega pomena za normalno delovanje organizma med in po treningu:
- Raziskave na temo dehidracije v povezavi s športnikovimi zmogljivostmi kažejo, da je velik upad sposobnosti opaziti že pri izgubi 1% – 2 % telesne teže na račun tekočine. To npr. pri 70 kg težkem tekaču znaša od 0,7 do 1,4 kg.
- Pri visoko intenzivnih aktivnostih, ki trajajo približno minuto, je upad sposobnosti zaradi 2,5% izgubljene teže na račun tekočine lahko tudi do 45%!
- Upadanje sposobnosti je sorazmerno s povečevanjem dehidracije.
- Učinki dehidracije so najbolj izraziti v vroči klimi z visoko relativno vlažnostjo.
- Dehidracija lahko pripelje do vročinskega udara. Potenje je namreč eden od mehanizmov uravnavanja telesne temperature; če ni vode, ni potenja, ni hlajenja.
- Močna dehidracija povzroča slabost, bruhanje in drisko, kar stanje lahko še dodatno poslabša.
- Dehidracija otežuje absorpcijo tekočin iz črevesja, zaradi česar rehidracija traja precej dlje.
- Močna dehidracija zmanjšuje mentalne sposobnosti športnika, kar vpliva na koordinacijo, ocenjevanje položaja itd.
Nasveti za uživanje tekočin med treningi in tekmovanji:
- Zanemarjanje pitja med telesno aktivnostjo ima enake posledice kot zanemarjanje katerekoli druge komponente trenažnega procesa – slabše, neoptimalne rezultate. Z nekaj planiranja in discipline je mogoče trening izkoristiti kolikor se le da in na tak način izboljšati rezultate. Ko imamo sistem razvit, njegovo izvajanje sčasoma postane rutina.
- Čez dan redno pijte, 15 – 20 minut pred treningom ali tekmovanjem pa obvezno še kozarec ali dva. S telesno aktivnostjo morate pričeti dobro hidrirani.
- Ne zanašajte se na občutek žeje. Nekateri ljudje so lahko že močno dehidrirani, preden se pojavi žeja.
- Glede nadomeščanja tekočine (pitja med telesno aktivnostjo) se ne ravnajte po količini potenja. Pogoji v nekaterih športih ne omogočajo spremljanja izgubljanja tekočine s potenjem.
- Pitje med telesno aktivnostjo planirajte vnaprej. To velja predvsem za pripravo napitka, ki vam mora biti na voljo v vsakem primernem trenutku.
- Pijte od vsega začetka telesne aktivnosti in v rednih časovnih intervalih. V vroči in vlažni klimi morate med aktivnostjo spiti vsaj 1 liter tekočine na uro oziroma 0,25 litra vsakih petnajst minut.
- Med telesno aktivnostjo bi morali nadomestiti od 70% do 90% izgubljene tekočine. V težkih klimatskih pogojih je potrebno imeti že za 70% nadomestitev zelo dobro izdelano strategijo pitja. Pri naključnem pitju so tudi rezultati naključni.
- Strategija pitja vključuje tudi predhodno določitev potrebne količine zaužite tekočine. Potrebno količino najlažje izračunamo tako, da se na enem od treningov stehtamo pred in po vadbi – razlika v teži je enaka primanjkljaju tekočine. Če se slučajno sprašujete, kako je z izgubljeno maščobo – tistega grama maščobe, ki ga izgubite na enem treningu, v izračunu ni potrebno upoštevati. Trudite se, da razlika v teži pred in po vadbi ni večja od 1,5%.
- Izgubljeno tekočino začnite nadomeščati takoj po telesni aktivnosti. V naslednjih nekaj urah pijte več, kot bi morali po izračunih. Če ste izgubili 1 liter, v dveh do treh urah po aktivnosti spijte 1,5 do 2 litra tekočine.
Kakšen napitek izbrati?
Športni napitki namenjeni uživanju pred, med in po vadbi se med seboj razlikujejo po vsebnosti ogljikovih hidratov in elektrolitov. Nekateri napitki, predvsem tisti, namenjeni hitrejši regeneraciji po treningu, vsebujejo tudi sirotkine beljakovine, katerih poglavitna značilnost je lahka prebavljivost in visoka biološka vrednost. Od sestave napitka je odvisna tudi hitrost absorpcije tekočine iz tankega črevesja.
Napitke lahko v grobem razdelimo v tri skupine:
1. Hipotonični napitki
Hipotonični napitki so raztopine ogljikovih hidratov in elektrolitov, katerih koncentracija je manjša kot je koncentracija telesnih tekočin. Ti napitki so primerni za vzdrževanje hidriranosti telesa pred treningom oz. tekmovanjem ter rehidracijo takoj po treningu oz. tekmovanju.
2. Izotonični napitki
Koncentracija izotoničnih napitkov je podobna koncentraciji telesnih tekočin. Primerni so za drugo fazo regeneracije po treningu oz. tekmovanju, ko je faza rehidracije že skoraj končana in je glavni cilj regeneracija energijskih zalog telesa.
3. Hipertonični napitki
Ti napitki vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov in so kot taki namenjeni dopolnjevanju energijskih potreb športnika.
Kaj pa navadna voda?
Velikokrat je slišati, tako s strani športnikov kot tudi trenerjev, da je med treningom še najboljše piti navadno, čisto vodo. V primerih, ko ne prihaja do močnega potenja oziroma je trening kratkotrajen, to morda celo drži, v drugačnih pogojih, torej kadar se športnik zaradi vroče in vlažne klime ali dolgotrajnejše aktivnosti močno poti, pa je pitje vode lahko celo kontraproduktivno. Zakaj?
Pitje tekočine ni edini dejavnik rehidracije; izredno pomembno vlogo imajo tudi minerali, še posebej natrij. Če športnik pije le vodo, s tem povečuje volumen krvne plazme in tako zmanjšuje koncentracijo natrija v krvi. Zaradi tega pride do povečanega nastajanja urina, kar še dodatno zmanjšuje količino telesnih tekočin – dehidracijo. Poleg tega zmanjšana koncentracija natrija v krvi zmanjšuje občutek žeje, kar vso stvar lahko samo še poslabša.
Iz napisanega lahko zaključimo, da čista voda nikakor ni najprimernejši rehidracijski napitek in da je sestavo napitka potrebno prilagoditi trenutnim potrebam športnika.